Poche persone non hanno dubbi quando si parla di cereali e pseudocereali. E i cereali senza glutine? Alzi la mano chi sa con certezza quali siano!
Proviamo a fare chiarezza!
Cosa sono i cereali
Cereali con glutine
Cereali senza glutine
Cosa sono gli pseudocereali
Quali sono i cereali integrali
Elenco cereali
Elenco pseudocereali
Cosa sono i cereali
Oggi per cereali si intendono tutte le piante erbacee della famiglia delle Graminacee che producono semi da cui si possano ricavare farine. I cereali sono insomma le Graminacee importanti per l’alimentazione umana – e i loro semi.
Originariamente erano considerati cereali tutti i semi di piante erbacee ricchi di amido da cui si producessero sfarinati. Una definizione basata sull’uso anzichè sulla botanica, che non faceva differenza tra Graminacee (o Poacee) e non.
Non esisteva quindi la distinzione tra cereali e pseudocereali, che è abbastanza recente.
I cereali sono generalmente frutti secchi indeiscenti:
- secchi perché non hanno polpa;
- indeiscenti perché il frutto non si apre per far uscire il seme. In pratica i due coincidono e formano un unico frutto-seme.
Nutrimento fondamentale per l’uomo e per gli animali d’allevamento, i cereali sono piante annuali che crescono, fruttificano e muoiono. Il loro successo è dovuto alla facilità di produzione e di conservazione e all’alta digeribilità. Attualmente, ricoprono circa il 50% della superficie a seminativo del pianeta e il 45% di quella italiana.
Se il metodo di coltivazione è più o meno costante, a seconda delle fasce climatiche cambiano le specie coltivate. Ad esempio, nei paesi mediterranei è possibile coltivare anche i grani duri, mentre nel Nord Europa crescono solo frumenti teneri. L’orzo e la segale sono molto forti: riescono addirittura a sopportare il clima gelido della Siberia!
Tutti i cereali contengono glutine? No. Tanti, ma non tutti. Ad esempio, questa sostanza proteica è presente nel frumento, nella segale, nell’orzo, nel kamut e nel farro mentre è assente nel mais, nel riso, nel miglio, nel sorgo. Trovi qua sotto l’elenco completo dei cereali con e senza glutine.
Cereali con glutine
I cereali con glutine sono la maggior parte. Nelle loro cariossidi, cioè nei chicchi, sono presenti due proteine, la glutenina e la prolammina, di cui il frumento contiene una variante chiamata gliadina.
Quando si aggiunge acqua alla farina di uno di questi cereali, le due proteine si legano e danno vita al glutine. Fino a pochi anni fa questa sostanza era sconosciuta ai più, oggi le cose stanno cambiando per via delle tante persone che soffrono di celiachia o intolleranze ad esso legate.
Tra i cereali che contengono glutine il frumento è uno dei più diffusi e importanti: si divide in grano tenero e grano duro e si usa per la produzione di pane, pasta, dolci e anche alcolici.
Tra i grani duri troviamo anche il kamut, appartenente alla famiglia Khorasan, che pare essere molto antica. È tutelato da un marchio, quindi non è possibile coltivarlo liberamente e per questo è più costoso.
Il farro, molto popolare all’epoca dell’antica Roma, oggi è tornato alla ribalta soprattutto nelle zuppe. Ma i salutisti lo amano e lo considerano un’alternativa al grano anche in pane, pasta e dolci.
La segale è molto coltivata nell’Europa del Nord: la sua farina viene impiegata per produrre il pane di segale, dal caratteristico colore scuro.
In passato l’orzo era molto usato in panificazione perché meno costoso del grano. Per lo stesso motivo, spesso sostituiva anche il caffè. Oggi invece trova impiego soprattutto nella produzione di birra e whiskey.
Curioso di provare nuovi cereali? Dai un’occhiata a tutte le farine che esistono!
Quali sono i cereali senza glutine
A dispetto del pensiero comune sono tanti i cereali senza glutine! Alcuni li conosci sicuramente, altri forse no.
Uno dei più consumati è il riso. È coltivato ovunque e rappresenta il cibo principale per metà della popolazione mondiale. Le sue origini sono difficili da rintracciare, ma si ritiene che le varietà più antiche siano comparse sull’Himalaya circa 15 mila anni fa. È molto ricco di amido (circa il 75%) ma povero di proteine (6-7%).
Il mais è stato introdotto sulle tavole europee solo in seguito alla scoperta dell’America, ma ha avuto da subito grande successo. La sua farina è molto utilizzata nel Nord Italia, soprattutto in Friuli. I chicchi invece …forse li hai mangiati anche oggi nell’insalata.
È largamente coltivato sia nelle regioni tropicali che in quelle temperate ed è alla base dell’alimentazione dell’America Latina e di alcune regioni del Nord America e dell’Europa. È utilizzato anche come mangime per il bestiame oltre che per la produzione di bevande alcoliche.
Il miglio è coltivato in tutto il mondo ed è utilizzato in particolare per la produzione di farine. Largamente utilizzato al tempo dei Romani ha visto nel Medioevo la sua massima diffusione. Col tempo però è stato lentamente sostituito da cereali più produttivi.
L’avena è un cereale senza glutine considerato non del tutto sicuro per i celiaci, perché potrebbe contenere glutine a seguito di ibridazione col grano. È comunque possibile acquistare avena col marchio gluten free. L’uso di questo cereale sta prendendo sempre più piede anche in Italia, specie a colazione.
Il teff è un cereale nativo di Ethopia ed Eritrea, dov’è ancora oggi un alimento fondamentale. È poco conosciuto nel resto del mondo ma sta riscuotendo un interesse crescente perché non contiene glutine.
Anche il sorgo si coltiva soprattutto in Africa. Da noi è poco conosciuto, nonostante sia il quarto cereale più coltivato al mondo. Ma oggi il suo essere gluten free lo sta facendo diventare interessante anche per europei e statunitensi.
Perché non inserire i cereali senza glutine nella tua alimentazione? Qui una lista delle farine che puoi trovare in commercio e come usarle.
Cosa sono gli pseudocereali
Gli pseudocereali sono semi simili ai cereali, ricchi di carboidati e adatti ad essere trasformati in farina, ma non sono graminacee. Sono invece riconducibili a 3 diverse famiglie:
• Poligonacee (come il grano saraceno)
• Chenopodiacee (ad esempio la quinoa)
• Amarantacee (l’amaranto).
Anche queste sono piante erbacee, ma dicotiledoni, mentre i cereali sono monocotiledoni. La differenza principale tra i due gruppi è nel numero dei cotiledoni, cioè le prime foglioline che spuntano dal seme: una per i monocotiledoni e due per i dicotiledoni.
Prima che venisse coniato il termine pseudocereali anche questi frutti erano considerati cereali come gli altri! Rispetto alla maggior parte delle Graminacee però, gli pseudo-cereali hanno una caratteristica: nessuno di loro contiene glutine! Grazie a questo si stanno facendo scoprire o ri-scoprire anche in Italia.
La coltura del grano saraceno, ad esempio, era tipica del Comasco fino a non troppi decenni fa, tant’è vero che esistono ancora delle specialità alimentari che ne prevedono l’uso: i pizzoccheri e la polenta taragna, ad esempio.
La quinoa è invece un prodotto del Centro America che ha avuto un boom di vendite in Europa negli ultimi anni perché inserita in molte diete senza glutine. Discorso simile per l’amaranto, anche se meno famoso.
Diversamente dagli altri falsi cereali, i semi di chia si mangiano solitamente crudi, previo ammollo, e sono un must delle colazioni alternative,come la colazione proteica.
Ecco una lista dei cereali – con e senza glutine – e una lista degli pseudocereali disponibili in commercio!
Quali sono i cereali integrali
Tutti i cereali nascono integrali. È solo con la lavorazione successiva che si elimina una parte della crusca. Perciò se cerchi i cereali in chicco, in commercio li troverai facilmente nella loro versione completa.
Fai bene a mangiarli perché questa è la loro forma più genuina, la più vicina quella naturale. Per questo stanno tornando a prendere spazio nella dieta di noi occidentali, anche grazie al lavoro di divulgazione portato avanti da medici come Franco Berrino e Filippo Ongaro. I cereali integrali però potrebbero non essere la scelta giusta nel caso tu abbia delle patologie che impediscono all’intestino di funzionare a dovere. E infatti si sta facendo strada anche tra i nutrizionisti il concetto che un’alimentazione sana adatta a tutti non esiste.
L’unico cereale in chicco che si trova più spesso in forma raffinata che integrale è il riso. Il vantaggio è che abbiamo più scelta: possiamo acquistarlo sia bianco, cioè privato del rivestimento esterno, che integrale o semintegrale.
Farro e orzo invece sono solitamente disponibili in due varianti:
- decorticati, cioè privati dell’involucro più esterno – la versione più integrale tra quelle considerate adatte all’alimentazione umana.
- perlati, in cui è stata eliminato un altro po’ di fibra – la versione semintegrale in pratica.
A parte queste eccezioni, di solito i cereali in vendita contengono ancora buona parte delle fibre esterne. Queste si eliminano più spesso durante la macinazione che serve ad ottenere le farine.
Ad esempio la maggior parte della farina di grano tenero in vendita è raffinata, ma il grano in chicchi è solitamente integrale.
Elenco cereali
Cereali che contengono glutine:
- Frumento
- Kamut
- Farro
- Segale
- Orzo
Cereali senza glutine
- Riso
- Mais
- Miglio
- Avena
- Sorgo
- Teff
Elenco degli pseudocereali
- Grano saraceno
- Quinoa
- Amaranto
- Chia
Se sei arrivato fin qui, forse ti farà piacere avere nuovi spunti per la tua alimentazione. Hai mai pensato di fare colazione con le uova?
