colazione con avena in fiocchi con frutta secca in vasetto di vetro

7 modi per fare colazione con l’avena

Oggi l’avena gode di una crescente popolarità tra chi vuole mangiar sano. Si sta facendo largo tra gli umani anche in Italia, dove fino a poco tempo fa era considerata solo cibo per cavalli: la famosa biada!

Ormai tanti nutrizionisti consigliano di includere l’avena in almeno un pasto giornaliero per prendersi cura della propria salute. Ma perché mangiarla e come inserirla nella propria colazione?

Proprietà nutritive dell’avena

L’avena è un cereale integrale ricco di vitamine, minerali e aminoacidi essenziali, con tanti carboidrati ma anche una notevole quantità di proteine, e ti fa sentire energico a lungo senza picchi glicemici. Ed è anche naturalmente senza glutine!

È una fonte di vitamina A, B, D ed E ma anche sali minerali come calcio, ferro e zinco. Così previene la demineralizzazione e contribuisce alla salute di tanti organi, con particolari benefici per la pelle e l’intestino. Grazie alle proprietà idratanti ed emollienti la troviamo anche in prodotti d’uso quotidiano: creme, saponi e unguenti. Ma può essere un rimedio anche contro irritazioni ed infezioni cutanee.

L’avena contiene 5 degli 8 aminoacidi essenziali, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e stimolano il fegato a depurare l’organismo. Inoltre l’avena riduce il colesterolo e facilita l’eliminazione dei depositi di grasso sulle pareti arteriose, grazie all’acido linoleico e alle fibre.

Questo cereale fornisce anche una grande quantità di energia: offre 66 grammi di carboidrati ogni 100 di prodotto. Nonostante questo aiuta a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue perché contiene carboidrati a lento rilascio. Niente picchi glicemici con l’avena, tanto che è consigliata anche ai diabetici.

Ma l’avena è anche il più proteico tra i cereali: con 16.9 grammi di proteine ogni 100 di prodotto, tiene tranquillamente testa a uova e pesce.

È naturalmente senza glutine, quindi molto digeribile e adatta alle diete gluten free e antinfiammatorie. Può essere consumata anche dai celiaci, ma solo quando è garantita l’assenza di contaminazioni da grano.

Fiocchi d'avena grandi in tazza bianca con cucchiaio
Fiocchi d’avena piccoli. Photo by Markus Spiske via Unsplash

Perché mangiare l’avena a colazione

L’avena è perfetta come base per una colazione nutriente e bilanciata perché è ricca di nutrienti e contiene solo carboidrati complessi, a rilascio graduale. Energia per tutta la mattina, senza attacchi di fame improvvisi!

Un altro pregio di questo cereale è il suo sapore neutro, che si sposa bene con un’infinità di altri ingredienti, da cui dipenderà il gusto finale. Può piacere a tutti, basta trovare la ricetta giusta.

Da qualche anno è disponibile anche per i celiaci avena certificata senza glutine.

Vediamo ora alcune ricette con l’avena, per una colazione sana e nutriente!

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Differenza tra fiocchi, crusca e farina d’avena

Sono principalmente 3 i modi in cui viene consumata l’avena: in fiocchicrusca o farina.

La differenza è data dalla diversa lavorazione a cui viene sottoposto il cereale.

Per ridurlo in fiocchi, il chicco d’avena già mondato viene essiccato e poi passato nella fioccatrice. Il procedimento è esclusivamente meccanico e non altera le proprietà del cereale. È così semplice che è possibile acquistare delle fioccatrici domestiche a manovella o a motore e prepararsi i fiocchi in casa.

La farina d’avena si ottiene dalla molitura dei semi interi o decorticati, per avere un prodotto integrale semintegrale. È utilizzata per prodotti da forno, soprattutto secchi (biscotti). Ma trova spazio anche nei lievitati, miscelata con la farina di frumento.

Decorticando i semi si separa lo strato più esterno del chicco che è la crusca d’avena, che rispetto alla farina contiene più proteine e carboidrati.

Porridge con miele, semini e pera cotta su piatto bianco
 Porridge o pappa d’avena con miele, semini e pere cotte. Photo by Monika Grabkowska via Unsplash

Se sei un gran consumatore di avena, può aver senso per te produrre farina o fiocchi in casa.

Puoi comprare un piccolo mulino per cereali su Macrolibrarsi.

Oppure una fioccatrice domestica.

 

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1. Crema d’avena

Esiste sia la versione dolce che quella salata: sta a voi la scelta!

Il metodo di preparazione è molto semplice: basta far sciogliere la farina d’avena e lo zucchero (o il sale nella versione salata) in un pentolino pieno di acqua, a fuoco basso. Quando il composto comincia ad amalgamarsi si versa un cucchiaino d’olio, si mescola ancora e si toglie dal fuoco.

Ora non resta che assaggiarla!

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2. Fiocchi d’avena nel latte o nello yogurt

Il modo più semplice di consumarla è aggiungerla al latte, ma non è particolarmente consigliato: è preferibile cuocerla o metterla a mollo in anticipo per una maggiore digeribilità.

Muesli a base di fiocchi d'avena con uva passa e frutta secca in barattolo di vetro
Muesli a base di fiocchi d’avena con uva passa e frutta secca. Photo by Monika Grabkowska via Unsplash

2.

Infatti, i fiocchi d’avena ingeriti così come si trovano in commercio, senza cottura o altri trattamenti, possono causare gonfiore a livello intestinale. Inoltre l’organismo non riuscirebbe a estrarre le tante sostanze nutritive contenute in questo cereale.

Quindi meglio prepararsi il porridge o l’overnight oatmeal (leggi sotto come fare)!

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3. Porridge o pappa d’avena

Il porridge o pappa d’avena, è un piatto tipico dell’Europa settentrionale, soprattutto di Scozia e Inghilterra. Può essere sia dolce che salato e si presta ai più diversi condimenti grazie al suo sapore neutro.

È anche chiamato oatmeal, che significa proprio pappa d’avena, per distinguerlo dai porridge di altri cereali. Nei paesi anglosassoni si trova in commercio addirittura liofilizzato.

porridge d'avena con mirtilli e lamponi in ciotola di legno su telo di iuta
Porridge di avena con frutti di bosco. Foto: Pixabay

La preparazione è molto semplice: i fiocchi d’avena vengono fatti cuocere a fuoco lento in acqua o latte per circa 10-15 minuti. Una volta pronto può essere dolcificato con miele o zucchero e arricchito con gli ingredienti preferiti.

È la colazione consigliata da tanti dietologi: dona un grande apporto di energia e permette di arrivare a pranzo tranquilli senza bisogno di spuntini!

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4. Overnight oatmeal 

Oggi è molto in voga un più moderno tipo di oatmeal che non richiede cottura e si mangia freddo o tiepido. Basta mettere i fiocchi a mollo la sera prima, in acqua, latte, yogurt o latte vegetale! Si chiama overnight oatmeal, per gli appassionati anche solo overnight oat.

Overnight oatmeal con yogurt, more, lamponi e semini in barattolo di vetro
Overnight oatmeal con yogurt, frutta fresca e semi oleosi in vasetto richiudibile e trasportabile. Foto: Yanina Trekhleb via Unsplash

Oltre a sale e zucchero, si aggiungono di solito frutta secca e disidratata, semi oleosi e spezie di vario genere, frutta fresca. Ma sono possibili infinite variazioni, anche molto golose e belle da vedere. Cioccolato, nocciole, frutti sfiziosi…Ci si può sbizzarrire e si può variare ogni giorno.

L’oatmeal raw – cioè crudo – si mette solitamente in frigo per tutta la notte, ma d’inverno lo si può anche lasciare a temperatura ambiente.

Se lo prepari in un vasetto di vetro, di quelli col coperchio, potrai anche trasportarlo facilmente e mangiarlo al lavoro o in giro.

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5. Pancakes di farina d’avena

Negli Stati Uniti sono una colazione molto apprezzata ma ormai hanno trovato ampia diffusione anche nel Vecchio Continente. Generalmente vengono fritti nel burro e cosparsi di sciroppo d’acero.

Pancakes di farina d'avena con crema, frutti rossi e semi su piatto bianco
Pancakes di farina d’avena con crema e frutta. Photo by Alison Marras via Unsplash

La ricetta tradizionale prevede farina d’avena, uova e latte: tre ingredienti semplicissimi e facili da trovare. Potrai utilizzare anche latte di origine vegetale (per esempio il latte di soia): il risultato sarà comunque da leccarsi i baffi.

In base ai tuoi gusti puoi aggiungere: frutta secca, fresca, frutti di bosco, miele, cacao, ecc.

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6. Biscotti con farina d’avena

Esistono diverse varianti: con sola farina d’avena, oppure con un mix di farina di frumento e farina d’avena. Perfetti con il tè e il latte, questi biscotti sono molto semplici da preparare.

Biscotti di farina d'avena con scaglie di mandorla su piatto e tavolo scuri
Biscotti di farina d’avena. Photo by Olenka Kotyk via Unsplash

La ricetta prevede di solito farina d’avenazucchero o miele, lievito e un po’ di olio o burro. Qui c’è una ricetta di biscotti all’avena a basso indice glicemico. Puoi personalizzarli con qualche goccia di cioccolato, oppure aggiungendo nocimirtilli, ecc.

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7. Latte d’avena

Una bevanda vegetale particolarissima, alternativa al vero e proprio latte, caratterizzata da proprietà nutritive degne di nota.

La ricetta è semplice: basta armarsi di un frullatore e degli ingredienti giusti e il gioco è fatto!

Oltre ai fiocchi d’avena, sono necessari anche zucchero, sale e acqua.

Se vuoi potrai aromatizzarlo con cacao, vanillina, caffè o con della frutta frullata. Insomma, puoi mettere ciò che più ti piace!

Dopo aver riscaldato dell’acqua, metti a mollo i fiocchi per circa 40 minuti. Trascorso il tempo aggiungi altra acqua e il resto degli ingredienti nel frullatore. Frulla per bene e una volta finito filtra tutto e trasferisci il liquido in una bottiglia: et voilà, il latte d’avena è pronto!

Si può conservare in frigo per 3-4 giorni.

Qui trovi altri spunti per colazioni diverse: prima colazione proteica facile e idee per mangiare le uova a colazione. Vogliamo farti arrivare al pranzo concentrato e pieno di energia!

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