Ingredienti per colazione proteica facile: pancake, frutta, formaggio fresco

Colazione proteica facile, con gli ingredienti giusti

Hai sentito dire che a colazione sarebbe meglio mangiare più proteine e un po’ meno zuccheri, ma non hai capito perché e non sai da che parte iniziare? Qui ti spieghiamo i vantaggi e ti suggeriamo degli ingredienti per fare una colazione proteica intuitiva e senza calcoli.

Qui parliamo di:

Indice

Cosa significa colazione proteica?

Fare una colazione proteica significa aumentare la percentuale di proteine assunte durante il primo pasto della giornata, riducendo al contempo i carboidrati. La colazione proteica può essere sia dolce che salata, con molte opzioni anche per chi la mattina proprio non tollera i sapori forti.

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I pancakes sono un trucco molto goloso per mangiare più proteine a colazione. Foto: Claire k 606612 via Unsplash

Perché fare una colazione proteica?

Una colazione proteica ci aiuta ad arrivare al pranzo senza momenti di stanchezza, perdita di lucidità e fame incontrollabile. Questo perché le proteine rallentano l’assorbimento degli zuccheri e aiutano a mantenere costante il loro livello nel sangue.

Inoltre mangiando più proteine a colazione tendiamo anche ad assumere meno carboidrati. Così il pasto ha un più basso carico glicemico, cioè causa una variazione della glicemia piccola. Ma ha anche un più basso indice glicemico, cioè fa aumentare la glicemia più lentamente.

E siccome quando gli zuccheri nel sangue scendono tanto e velocemente ci viene fame, mantenere il loro livello costante durante la mattina ci aiuta a non avere momenti di appetito incontrollabile. Quei momenti in cui vuoi solo ingurgitare ancora carboidrati semplici (leggi: dolci, pane e pizza). E leggere la lista degli ingredienti è l’ultima tua preoccupazione, figuriamoci la tabella coi valori nutrizionali!

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Crepes alle fragole con zucchero a velo
Anche le crepes possono fare da colazione proteica. Ma occhio agli zuccheri aggiunti! Foto: Tookapic via Pixabay

Come fare una colazione proteica nel modo più semplice

Ecco alcuni trucchi per assicurarti più proteine a colazione senza dover ricorrere a programmi e app per il calcolo dei nutrienti:

• Scegliere alimenti ad alto contenuto di proteine.
• Sostituire i cibi abitualmente consumati con altri più proteici.
• Ridurre o eliminare gli alimenti ricchi di zuccheri.

Latticini, uova, carne, pesce, legumi e frutta secca possono aiutarti, ma non tutti sono invitanti la mattina appena svegli. Qui troverai suggerimenti anche per chi è abituato alla colazione italiana, ma vorrebbe renderla più proteica.

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Proteine a colazione: cosa mangiare

Ecco una lista di ingredienti che puoi combinare per ottenere una colazione proteica. O sostituire a quelli consumati abitualmente per mangiare più proteine senza stravolgere le tue abitudini. Latte, yogurt o kefir, formaggio fresco o ricotta, uova, prosciutto crudo, salmone, avena, pane integrale, frutta secca, semi oleosi: ecco perché possono rendere la tua colazione più proteica e come mangiarli.

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1. Latte

Il latte è un alimento consumato a colazione un po’ ovunque nel mondo, perché il suo gusto delicato lo rende gradito a quasi tutti, persino al risveglio. Il latte di pecora è quello più proteico con circa il 5% di proteine, seguono poi quello di capra col 3.9% e quello vaccino col 3.3%.

Oggi però tanti non riescono a digerire il lattosio, uno zucchero complesso del latte che può essere metabolizzato solo da un enzima chiamato lattasi. E purtroppo questo enzima a volte scompare dall’organismo con la crescita o in seguito a stati infiammatori dell’intestino.

Un’alternativa sono i prodotti senza lattosio, o meglio delattosati, praticamente predigeriti grazie all’aggiunta di lattasi durante la produzione. Oppure i latticini fermentati, che sono più digeribili ma anche più interessanti dal punto di vista nutrizionale. O ancora il latte vegetale ottenuto da frutta secca.

Ne parliamo sotto!

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Proteine a colazione in un bicchiere di latte bianco. Foto: Vera Cho on Unsplash

2. Yogurt o kefir

Yogurt o kefir sono un’ottima aggiunta proteica alla tua colazione. Ricchi di fermenti lattici vivi e poveri di lattosio, aiutano il tuo intestino a lavorare bene e sono più digeribili del latte, pur contenendo più o meno le stesse proteine.

Si possono preparare anche a casa, a partire da latte crudo o pastorizzato. Per lo yogurt avrai bisogno di fermenti specifici e di un termometro da cucina, nonché di rispettare un procedimento con precise temperature.

Il kefir invece è più semplice da ottenere perché i fermenti lattici lavorano ad un intervallo di temperature molto più ampio. La cosa più complicata è procurarsi lo starter, i cosiddetti granuli, che possono essere acquistati, ma più spesso si ricevono in dono. 

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yogurt con frutta disidratata e fresca
Yogurt con frutta esotica. Foto: Alison Marras on Unsplash

3. Formaggio fresco

Cosa possiamo mettere sopra il nostro pane per una colazione proteica dolce …ma non troppo?

Possiamo scegliere i latticini come fonte di proteine, optando per un formaggio fresco cremoso di buona qualità. È molto più magro del burro e ci permette di assumere più proteine (8% circa) senza paura di eccedere con le calorie.

Il formaggio spalmabile si può anche preparare in casa a partire da ottimo latte, con una ricetta ispirata al mediorientale labna. Si tratta in pratica di fare lo yogurt o il kefir, salarlo e farlo scolare a lungo ottenendo del formaggio cremoso veramente buono.

Pane semintegrale e crema di formaggio possono essere mangiati così, oppure coperti da marmellata senza zuccheri aggiunti o frutta fresca. O una crema al cioccolato, ma di quelle serie.

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Colazione proteica semidolce: frutta secca e formaggio cremoso su pane integrale, addolcito con sciroppo d’acero (ma perfetto anche con miele di castagno). Foto: Ella Olsson on Unsplash

4. Ricotta

Anche la ricotta contiene circa l’8% di proteine e ha diversi vantaggi. Una buona ricotta potrebbe essere più facile da reperire rispetto ad un buon formaggio cremoso. Inoltre è più magra e ti permette di assumere più proteine a parità di calorie. E oltretutto è molto economica!

La ricotta è anche naturalmente dolce, quindi adatta anche a chi la mattina non vuole sentir parlare di cibi salati. Ma niente ti impedisce di aggiungerci poca confettura senza zuccheri aggiunti o della frutta fresca. O anche un filo del tuo miele preferito.

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5. Uova

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti e ricchi di proteine ad alto valore biologico, circa il 12%. Un tempo demonizzate e accusate di contribuire all’aumento del colesterolo, ora sono consigliate da tanti nutrizionisti. Dieci anni fa nessuno l’avrebbe mai detto, ma oggi la colazione con le uova è una delle nuove tendenze dell’alimentazione salutista.

Nei paesi anglosassoni è tradizione mangiarle al tegamino o strapazzate. Ma se sei affezionato alla colazione all’italiana e hai un po’ di tempo, crepes e pancakes sono un ottimo compromesso. Dolci e soddisfacenti anche senza zuccheri aggiunti se arricchiti da frutta fresca, specie se cotta.

I più golosi possono aggiungerci croccante frutta secca oleosa e spezie dolci come cannella e vaniglia. Oppure l’irresistibile cioccolato. Crepes e pancakes si prestano a mille varianti e sono perfette per iniziare la giornata con energia e gusto!

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Uovo al tegamino, classica colazione anglosassone, semplice e veloce da preparare. Foto: Joseph Gonzalez via Unsplash

6. Prosciutto crudo

Il prosciutto crudo contiene un’alta percentuale di proteine (circa il 26%) ed è uno dei salumi più sani perché normalmente prodotto senza conservanti, i famigerati nitriti e nitrati. Meglio il prosciutto dolce: contiene meno sale e ha un sapore più delicato che lo rende più adatto alla colazione proteica salata.

Manco a dirlo, il prosciutto cotto si accompagna benissimo al pane. Ancora meglio sarebbe inserire in questo pasto anche qualche verdura, cotta o cruda.

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Colazione con prosciutto crudo e melone.
Prosciutto crudo e frutta, una colazione proteica salata ma soft. Foto: Chris Ralston on Unsplash

7. Salmone

Con circa il 25% di proteine, il salmone affumicato è un altro ingrediente classico della colazione proteica salata. A questo punto gli habitué di cornetto e cappuccino storceranno ancora di più il naso. Ma è tutta questione d’abitudine.

Anche in questo caso, un ottimo accompagnamento è il pane buono, oppure crepes o pancakes neutri o poco dolci.

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Salmone affumicato sul pane per una buonissima colazione proteica salata. Foto di Christine Siracusa on Unsplash

8. Pane integrale

Partiamo da una delle colazioni quotidiane più classiche: le fette biscottate con la marmellata. Come si può rendere questa colazione più proteica e meno zuccherina?

Intanto puoi sostituire le solite fette con del pane fresco integrale o semintegrale. Perché le farine poco raffinate contengono più proteine e nutrienti. E il pane, quello buono, non contiene zuccheri aggiunti.

Questo tipo di pane ha anche il vantaggio di avere un indice glicemico più basso. Significa che a parità di carboidrati contenuti le fibre presenti rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri. I tipi di farina usati fanno decisamente la differenza!

Se lo prepari tu, potrai anche aggiungere all’impasto delle proteine, sotto forma di farine di legumi, oppure dei legumi cotti frullati. Oppure frutta secca, semi, yogurt o altri ingredienti di cui parliamo in questo articolo.

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Pane rustico semintegrale, più nutriente e con indice glicemico più basso. Foto: Helena Yankovska on Unsplash

9. Fiocchi d’avena

fiocchi d’avena sono l’ideale per chi vuole assumere più proteine a colazione senza discostarsi troppo dai classici cereali e dai sapori dolci. L’avena è il cereale più proteico (17%). E i fiocchi sono un prodotto poco raffinato che si trova nei negozi con facilità. Sono solo pressati meccanicamente, quindi senza alterazione delle loro proprietà organolettiche. Un procedimento che tra l’altro puoi replicare facilmente a casa tua a partire dai chicchi d’avena interi. Ti basterà munirti di una fioccatrice.

Sei affezionato alla colazione dolce? Ti consigliamo la granola a base d’avena e frutta secca e disidratata, oppure quella al cioccolato. Sono croccanti e sfiziose! Ecco una ricetta per prepararle a casa, in modo facile ed economico.

Vuoi qualcosa senza zucchero? Puoi mangiare nel latte o nello yogurt i fiocchi d’avena semplici, oppure prepararci un porridge freddo o overnight oatmeal.

I modi per mangiare l’avena a colazione sono davvero tanti!

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Muesli di fiocchi d’avena, da mangiare col latte oppure usare come base per porridge caldo o freddo. Foto: Monika Grabkowska on Unsplash
 
Stai attento alle quantità degli ingredienti dolci che aggiungi, per non sbilanciare troppo la tua colazione verso i carboidrati!

10. Semi

I semi oleaginosi possono arrivare a contenere un 20% di proteine, da aggiungere alla tua colazione rendendola anche più saporita e croccante. I più proteici tra quelli facilmente reperibili in commercio sono:

  • semi di chia
  • semi di canapa
  • semi di zucca
  • semi di girasole

Quasi tutti i semini si possono mangiare anche così come sono, specie se si amano gli alimenti croccanti. Ma metterli a bagno preventivamente li rende più digeribili, perché attiva gli enzimi che contengono. Un discorso che vale anche per quelli noti come frutta secca, cioè mandorle, noci eccetera.

I semi di chia invece si consumano sempre dopo l’ammollo, durante il quale rilasciano un gel e diventano una sorta di budino, da mangiare col cucchiaino con aggiunta di frutta o cioccolato. Un classico ingrediente dell’overnight oatmeal, a cui regalano una consistenza più uniforme e cremosa.

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This project has received funding from the European Union's Horizon 2020 research and innovation programme under grant agreement No 743354