Le uova sono un alimento molto nutriente e la colazione è uno dei momenti migliori per mangiarle. Ma spesso non sappiamo come cucinarle, ci dà fastidio il solo pensiero di averle in tavola la mattina presto e soprattutto ci chiediamo: perché dovrei mangiare uova a colazione?
Qui risposte e suggerimenti.
Colazione con le uova: benefici
Le uova a colazione ci permettono di arrivare all’ora di pranzo concentrati e senza una fame disperata. Un alimento completo perfetto da inserire dopo il digiuno notturno perché forniscono tantissime sostanze utili e la mattina sono davvero digeribili.
Le uova di gallina sono considerate dai nutrizionisti un ottimo alimento, perché contengono proteine ad alto valore biologico, cioè complete e di alta qualità. Ma anche tante vitamine e minerali, tra cui: vitamine A, B1, B2, B6, B12, D, PP, ferro, fosforo, potassio e calcio, riboflavina e acido folico. E non sono più considerate pericolose per il colesterolo.
Infatti gli studi non sono riusciti ad evidenziare nessuna correlazione tra un consumo anche elevato di uova e l’aumento del colesterolo nel sangue. Non è strano perché ne contengono davvero poco – solo il 5% – e per di più associato a lecitine, sostanze note proprio per l’azione anti-colesterolo.
È vero che le uova contengono tanti grassi, ma sono soprattutto buoni: i grassi saturi (trigliceridi) sono solo il 30% del totale. Occhio alla cottura però: deve essere più delicata possibile, per non alterare i grassi e non disattivare le lecitine.
Insomma le uova possono essere un’ottima colazione proteica davvero alla portata di tutti.
Come mangiare le uova a colazione – ricette
Ci sono tanti modi per mangiare le uova a colazione, che possono venire incontro alle esigenze più diverse. I metodi di cottura più semplici sono spesso i più salutari, ma fanno storcere il naso a tanti italiani, che associano inevitabilmente le uova al pranzo e alla cena.
Quindi ti consiglieremo anche alcune ricette pensate per chi ama la colazione dolce, dove le uova sono un ingrediente di piatti più elaborati… e non si vedono. E forse ti stupirai di quanto possa essere sfizioso mangiare le uova a colazione e ti dispiacerà di non aver iniziato prima!
Colazione con uova alla coque
Il modo più salutare – e più semplice – di cucinare le uova, a colazione e non solo. Così si ottiene il massimo da questo cibo! Il tuorlo, pastorizzato ma crudo, contiene tutte le sue sostanze inalterate, lecitine comprese. L’albume è cotto, invece, e così è più digeribile.
Le uova à la coque sono parte integrante del brunch francese, ma in Italia non sono troppo gettonate come primo pasto della giornata. Una questione culturale, probabilmente, perché senza sale hanno un gusto delicato, addirittura dolciastro.
Questa ricetta non ha bisogno di molte spiegazioni, la conosce chiunque e al di là del nome strano, si tratta in fondo di semplici uova bollite. Ma bollite quanto?
Ci sono diversi metodi. C’è chi mette prima sul fornello l’acqua da sola e, una volta arrivata ad ebollizione, aggiunge le uova e ce le tiene per 3 minuti. C’è chi invece scalda acqua e uova insieme e spegne tutto non appena bolle vistosamente.
Prolungando la bollitura otterrai le uova sode. Ricorda però di non andare mai oltre i tempi di cottura previsti, per non rischiare la formazione di sostanze dannose per il fegato. Quella patina verdognola che può formarsi sul tuorlo sodo. Hai presente?
Colazione con uova al tegamino
A volte le uova al tegamino sembrano il metodo più pratico per cucinare le uova, mentre richiedono più o meno lo stesso tempo di preparazione di un uovo alla coque e sono meno digeribili e nutrienti.
In padella la parte inferiore del rosso finirà inevitabilmente per cuocersi, con perdita di vitamine e alterazione dei grassi. Inoltre spesso si aggiunge dell’olio per non rischiare che l’uovo si attacchi alla padella. E anche quello, seppur poco, non è proprio leggerissimo per il tuo stomaco.
Buonissime con cipolla e pomodoro, le uova in padella sono un’ottima idea per chi non ha paura della colazione salata. E sono anche buonissime col bacon, casomai volessi lanciarti in un brunch in stile anglosassone.
Ma se devi mangiare le uova scondite, ti consigliamo di farle semplicemente bollire. Usa sempre lo stesso pentolino e la stessa fiamma per capire bene le tempistiche e diventerai il mago delle uova à la coque.
Colazione con uova strapazzate
Le uova strapazzate sono un classico inglese e americano, che in Italia compare quasi esclusivamente nella colazione continentale di alcuni alberghi.
Una ricetta davvero alla portata di tutti: basta sbattere le uova con frusta o forchetta, in un piatto o direttamente nella padella di cottura, e far cuocere per qualche minuto, mescolando in continuazione.
Il risultato finale non deve essere né umido né asciutto, con albumi e tuorli ben mischiati e leggermente grumoso.
Sappi che più delicata e breve sarà la cottura, più salutari saranno le tue uova. Ma puoi fare ancor meglio scegliendo una cottura a bagnomaria, che però richiede qualche minuto in più. Trovi qui altri consigli per preparare le uova strapazzate.
Colazione con omelettes
Ancora per gli amanti della colazione salata e del sapore di uovo-frittata. L’omelette è simile ad una crepe nell’aspetto, ma più a una frittata negli ingredienti: solo uova. Il segreto è tutto nel metodo di cottura!
È la classica ricetta apparentemente semplice ma piena di insidie. Se cerchi la perfezione da MasterChef. Ma se vuoi prepararti una colazione buona e nutriente è assolutamente alla tua portata!
La cosa fondamentale per ottenere un’omelette e non una frittata è toglierla dal fuoco quando è cotta nella parte inferiore ma in superficie è ancora molto umida. Eh si, una vera omelette deve essere un po’ bavosa!
Subito vengono alla mente meravigliosi abbinamenti con prosciutto cotto, formaggi, asparagi e funghi. Che si mettono sopra prima di piegarla in due nel modo classico. Sempre avendo cura di tenere il lato umido all’interno.
Se sei un perfezionista o vuoi capire meglio, trovi qui consigli e trucchi per preparare una vera omelette francese.
Colazione con crepes
Eccoci alle ricette con uova che possono soddisfare anche gli irriducibili della colazione cornetto e cappuccino! Unite a farina e latte, ma anche nelle crepes senza latte, le uova possono diventare un alimento dolce, più compatibile con i gusti italiani della mattina.
Se non ti dispiace il sapore d’uovo nei dolci, puoi usare poca farina e preparare una colazione più proteica. Agli chef non piacerà, ma è la tua colazione. E poi con l’abitudine forse riuscirai anche ad iniziare la giornata con la versione salata delle crepes.
Il modo più salutare per preparare le crepes dolci è comunque usare poco o niente zucchero nell’impasto e sfruttare la dolcezza naturale delle farciture. Preferibilmente frutta, cruda o cotta, o cioccolato fondente.
Se poi si sente ancora il bisogno di dolcificare, meglio una spolverata di zucchero di canna o miele sulla crepe finita. Così si ottiene il massimo della percezione del dolce col minimo di dolcificante.
Preparando delle crepes neutre, potrai sperimentare anche altri accostamenti, non per forza dolci. Latticini, frutta secca, anche in versione crema spalmabile.
Qui trovi la ricetta base della Cuochina, che si presta a tantissimi adattamenti! In breve tempo farai l’occhio alle quantità di ingredienti solidi e liquidi e alla giusta consistenza e non avrai più bisogno di pesare niente. Puoi anche usare il praticissimo metodo delle crepes in bottiglia!
Mai pensato di preparare delle crepes con una farina diversa dalla solita? Qui trovi l’elenco di tutte le farine che esistono.
Colazione con pancakes
I pancakes sono una tipica colazione americana che sta prendendo piede anche in Italia. Simili alle crepes, ma più spessi e soffici, perché contengono anche un po’ di lievito per dolci o di bicarbonato.
Sono praticamente delle tortine in miniatura, cotte velocemente in padella, che possono essere guarnite col tradizionale sciroppo d’acero. Ma anche con del miele, magari scaldato e allungato con un po’ d’acqua per ottenere un effetto simile all’originale.
Anche i pancakes si prestano ai più diversi condimenti e variazioni nell’impasto. Puoi cambiare le farine e usare liquidi alternativi al latte o usare yogurt, ricotta o formaggi freschi per renderli più morbidi e appetitosi.
Anche in questo caso puoi ridurre l’apporto di zuccheri evitandoli nell’impasto e aggiungendone solo un filo o una spolverata sul pancake pronto. Sfruttando la dolcezza naturale della frutta, e della cannella, se ti piace.
Se ti senti pronto per una colazione salata ma non troppo saporita, puoi evitare lo zucchero e aggiungere delle verdure frullate all’impasto. In particolare, con carote o zucca avrai dei pancakes semidolci che si adattano a diversi tipi di condimento.
Qui c’è la ricetta dei pancakes di Ricominciodaquattro. Modificala a tuo piacimento e se ti va prova anche il metodo veloce dei pancake in bottiglia.
Poi potresti anche sperimentare le farine di cereali diversi nei tuoi pancake. Ce n’è sicuramente qualcuno che non avevi mai considerato!
Cosa abbinare alle uova a colazione
Per una colazione completa, sarebbe meglio abbinare le uova a dei carboidrati, a verdura e eventualmente frutta.
Se le mangi alla coque, sode, oppure strapazzate, puoi accostarle a carote, mele e fiocchi d’avena. Qui ti diamo molti spunti su come mangiarli a colazione. Le uova contengono molti grassi, anche se principalmente insaturi, quindi potrebbe non essere il caso di mangiarle insieme alla frutta secca.
Le crepes e i pancakes contengono già i carboidrati sotto forma di farina, quindi ti basterà pensare a come renderle più gustose: con frutta fresca, cruda o cotta, magari anche un po’ di semi oleosi e/o cioccolato, meglio se fondente.
Un trucco per evitare gli zuccheri aggiunti senza rinunciare alla dolcezza è quello di guarnire crepes e pancakes con della frutta cotta con un goccio d’acqua. Più la cuoci e più diventa dolce e cremosa, perdendo però progressivamente parte delle vitamine. Sta a te trovare il tuo personale compromesso!
Se vuoi altri consigli per variare il primo pasto della giornata, magari con un occhio alla nutrizione, puoi leggere i nostri suggerimenti per una colazione proteica facile o i consigli su come mangiare l’avena a colazione.
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