Oggi l’avena gode di una crescente popolarità tra chi vuole mangiar sano. Si sta facendo largo tra gli umani anche in Italia, dove fino a poco tempo fa era considerata solo cibo per cavalli: la famosa biada!
Ormai tanti nutrizionisti consigliano di includere l’avena in almeno un pasto giornaliero per prendersi cura della propria salute. Ma perché mangiarla e come inserirla nella propria colazione?
Scopri:
Le proprietà nutritive dell’avena
Perché mangiare l’avena a colazione
Differenza tra fiocchi, crusca e farina d’avena
Prova una delle 7 ricette:
1. Crema d’avena
2. Fiocchi d’avena nel latte o yogurt
3. Porridge o pappa d’avena
4. Overnight oatmeal
5. Pancakes di farina d’avena
6. Biscotti con farina d’avena
7. Latte d’avena
Proprietà nutritive dell’avena
L’avena è un cereale ricco di vitamine, minerali e aminoacidi essenziali, con tanti carboidrati ma anche una notevole quantità di proteine, e ti fa sentire energico a lungo senza causare picchi glicemici. Ed è anche naturalmente senza glutine!
Contiene vitamina A, B, D ed E ma anche sali minerali come calcio, ferro e zinco. Così ti aiuta ad assumere i nutrienti di cui hai bisogno e contribuisce alla salute di tanti tuoi organi, in particolare la pelle e l’intestino. Per le sue proprietà idratanti ed emollienti spesso viene usata per preparare creme, saponi e unguenti, o in prodotti per la cura di irritazioni e infezioni cutanee.
L’avena contiene cinque degli otto aminoacidi essenziali, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e stimolano il fegato a depurare l’organismo. Contribuisce a ridurre il colesterolo e a eliminare i depositi di grasso dalle pareti arteriose, grazie all’acido linoleico e alle fibre.
Questo cereale fornisce anche una grande quantità di energia, con 66 grammi di carboidrati ogni 100 di prodotto. Carboidrati a lento rilascio che permettono a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Niente picchi glicemici con l’avena, tanto che è consigliata anche ai diabetici, purché sia integrale.
Ma l’avena è anche il più proteico tra i cereali: con 16.9 grammi di proteine ogni 100 di prodotto, tiene tranquillamente testa a uova e pesce.
È naturalmente senza glutine, quindi molto digeribile e adatta alle diete gluten free e antinfiammatorie. Può essere consumata anche dai celiaci, ma solo quando è garantita l’assenza di contaminazioni da grano.
Perché mangiare l’avena a colazione
L’avena è perfetta come base per una colazione nutriente e bilanciata perché è ricca di nutrienti e contiene solo carboidrati complessi, a rilascio graduale. Energia per tutta la mattina, senza attacchi di fame improvvisi!
Un altro pregio di questo cereale è il suo sapore neutro, che si sposa bene con un’infinità di altri ingredienti, da cui dipenderà il gusto finale. Può piacere a tutti, basta trovare la ricetta giusta. Da qualche anno è disponibile anche per i celiaci avena certificata senza glutine.
Ecco alcune ricette con l’avena, per una colazione sana e nutriente!
Differenza tra fiocchi, crusca e farina d’avena
Sono principalmente 3 i modi in cui viene consumata l’avena: in fiocchi, crusca o farina. La differenza è data dalla diversa lavorazione a cui viene sottoposto il cereale.
Per ridurlo in fiocchi, il chicco d’avena già mondato viene essiccato e poi passato nella fioccatrice. Il procedimento è esclusivamente meccanico e non altera le proprietà del cereale. È così semplice che è possibile acquistare delle fioccatrici domestiche a manovella o a motore e prepararsi i fiocchi in casa.
La farina d’avena si ottiene dalla molitura dei semi interi o decorticati, per avere un prodotto integrale o semintegrale. È utilizzata per prodotti da forno, soprattutto secchi (biscotti). Ma trova spazio anche tra i lievitati, miscelata con la farina di frumento.
Decorticando i semi si separa lo strato più esterno del chicco: la crusca d’avena, che rispetto alla farina contiene più proteine e carboidrati.
Se sei un gran consumatore di avena, può aver senso per te produrre farina o fiocchi in casa. fioccatrice
1. Crema d’avena
Esiste sia in versione dolce che salata: a te la scelta!
La preparazione è molto semplice: basta far sciogliere la farina d’avena e lo zucchero (o il sale nella versione salata) in un pentolino pieno di acqua, a fuoco basso. Quando il composto comincia ad amalgamarsi si versa un cucchiaino d’olio, si mescola ancora e si toglie dal fuoco.
Ora non resta che assaggiarla!
2. Fiocchi d’avena nel latte o nello yogurt
Il modo più semplice di consumarla è aggiungerla al latte, ma è preferibile cuocerla o metterla a mollo in anticipo per renderla più digeribile.
Infatti i fiocchi d’avena ingeriti così, senza cottura o altri trattamenti, possono causare gonfiore a livello intestinale. Inoltre l’organismo non riuscirebbe a estrarre le tante sostanze nutritive contenute in questo cereale.
Quindi meglio prepararsi il porridge o l’overnight oatmeal (leggi sotto come fare)!
3. Porridge o pappa d’avena
Il porridge o pappa d’avena, è un piatto tipico dell’Europa settentrionale, soprattutto di Scozia e Inghilterra. Può essere sia dolce che salato e si presta ai più diversi condimenti grazie al suo sapore neutro.
È anche chiamato oatmeal, che significa proprio pappa d’avena, per distinguerlo dai porridge di altri cereali. Nei paesi anglosassoni si trova in commercio addirittura liofilizzato.
La preparazione è molto semplice: i fiocchi d’avena si cuociono a fuoco lento in acqua o latte per circa 10-15 minuti. Una volta pronti si possono dolcificare con miele o zucchero. e arricchire con gli ingredienti preferiti.
È la colazione consigliata da tanti dietologi: dona un grande apporto di energia e permette di arrivare a pranzo tranquilli senza bisogno di spuntini!
4. Overnight oatmeal
Oggi è molto in voga un più moderno tipo di oatmeal che non richiede cottura e si mangia freddo o tiepido. Basta mettere i fiocchi a mollo la sera prima, in acqua, latte, yogurt o latte vegetale! Si chiama overnight oatmeal, per gli appassionati anche solo overnight oat.
Oltre a sale e zucchero, si aggiungono di solito frutta secca e disidratata, semi oleosi e spezie di vario genere, frutta fresca. Ma sono possibili infinite variazioni, anche molto golose e belle da vedere. Cioccolato, nocciole, frutti sfiziosi… Ci si può sbizzarrire e si può variare ogni giorno.
L’oatmeal raw – cioè crudo – si mette solitamente in frigo per tutta la notte, ma d’inverno lo si può anche lasciare a temperatura ambiente.
Se lo prepari in un vasetto di vetro richiudibile potrai anche trasportarlo facilmente e mangiarlo al lavoro o in giro.
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5. Pancakes di farina d’avena
Negli Stati Uniti sono una colazione molto apprezzata ma ormai hanno trovato ampia diffusione anche in Europa. Di solito vengono fritti nel burro e cosparsi di sciroppo d’acero.
La ricetta tradizionale prevede farina d’avena, uova e latte: tre ingredienti semplicissimi e facili da trovare. Potrai utilizzare anche ‘latte’ di origine vegetale (per esempio latte di soia): il risultato sarà comunque da leccarsi i baffi.
In base ai tuoi gusti puoi aggiungere: frutta secca, fresca, frutti di bosco, miele, cacao, ecc.
6. Biscotti con farina d’avena
Esistono diverse varianti: con sola farina d’avena, oppure con un mix di farina di frumento e farina d’avena. Perfetti con il tè e il latte, questi biscotti sono molto semplici da preparare.
La ricetta prevede di solito farina d’avena, zucchero o miele, lievito e un po’ di olio o burro. Qui c’è una ricetta di biscotti all’avena a basso indice glicemico. Puoi personalizzarli con qualche goccia di cioccolato, oppure aggiungendo noci, mirtilli, ecc.
7. Latte d’avena
Una bevanda vegetale particolarissima, alternativa al vero e proprio latte, caratterizzata da proprietà nutritive degne di nota. La ricetta è semplice: basta armarsi di un frullatore e degli ingredienti giusti e il gioco è fatto!
Oltre ai fiocchi d’avena, sono necessari anche zucchero, sale e acqua. Se vuoi potrai aromatizzarli con cacao, vanillina, caffè o con della frutta frullata. Insomma, puoi metterci ciò che più ti piace!
Dopo aver riscaldato dell’acqua, metti a mollo i fiocchi per circa 40 minuti. Trascorso il tempo, aggiungi altra acqua e il resto degli ingredienti nel mixer. Frulla per bene poi trasferisci il liquido in una bottiglia: et voilà, il latte d’avena è pronto!
Si può conservare in frigo per 3-4 giorni.
Qui trovi altri spunti per colazioni diverse: prima colazione proteica facile e idee per mangiare le uova a colazione. Vogliamo farti arrivare al pranzo concentrato e pieno di energia!
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